血糖就像人体里的汽油，为每个细胞提供动力。但当代人的餐桌上，这份"甜蜜动力"正在悄然变成健康杀手。我国每10个成年人中就有1个糖尿病患者，还有另外4个正在前往糖尿病的路上；这个数字甚至仍在不断增长，严重影响着人们的健康和生活质量。

认识糖尿病

糖尿病简单来说，就是人体血液中的葡萄糖(血糖)水平出现了异常升高的情况。正常情况下，我们的身体有一套精密的调节系统来维持血糖的稳定，就像一个自动恒温器一样，让血糖始终保持在合适的范围内，为身体的各个器官和组织提供能量。而这个精密系统中最重要的也是唯一的一个可以使血糖下降的激素叫做“胰岛素”，糖尿病的核心问题在于胰岛素的作用失效，就像一把钥匙（胰岛素）打不开细胞这把锁（胰岛素受体），导致血糖无法正常进入细胞利用，最终堆积在血液中。

糖尿病有“两兄弟”

1型糖尿病：因自身免疫破坏胰岛β细胞，胰岛素分泌绝对不足。  

2型糖尿病（占90%以上）：胰岛素抵抗为主，伴随分泌不足，与生活方式密切相关。

糖尿病的发病原因

遗传因素:

就像有些家族容易出高个子或者左撇子一样，糖尿病也有一定的遗传倾向。如果家族中有糖尿病患者，那么你患糖尿病的风险可能会相对高一些。遗传因素可能会影响胰岛素的分泌功能或者细胞对胰岛素的敏感性。

生活方式因素:

饮食不均衡:长期大量摄入高糖、高脂肪、高能量的食物，而膳食纤维、维生素、矿物质等摄入不足，会使身体的代谢负担加重，导致胰岛素抵抗的发生(后面会详细解释)。

缺乏运动:运动是身体的“活力源泉”。如果长期不运动，身体的肌肉得不到锻炼就会变得“慵懒”，对胰岛素的反应也会变得迟钝，使得胰岛素不能有效地发挥作用，进而影响血糖的调节。

总之，遗传因素为这场代谢紊乱埋下伏笔，而现代生活方式最终扣动了扳机。连续熬夜打乱的生物钟、久坐少动的肌肉萎缩、压力激素的持续分泌，都在悄悄腐蚀胰岛素这把生命钥匙。

糖尿病的发病机理

胰岛素在糖尿病发生过程中起着至关重要的作用。胰岛素是由胰腺中的胰岛β细胞分泌的一种激素，它就像是一把“钥匙”，能够打开细胞的大门，让血液中的葡萄糖顺利进入细胞内，然后被细胞利用产生能量或者储存起来。这样，血糖就不会在血液中“堆积“过多。

胰岛素本应帮助细胞吸收葡萄糖，但长期高糖、高脂饮食或肥胖会导致细胞对胰岛素反应减弱，也就是“胰岛素抵抗”。胰岛素抵抗就像是一把“生锈的锁”，即使胰岛素这把“钥匙”还存在，细胞的大门也不再那么容易“打开”了。也就是说，身体的细胞(尤其是肌肉、脂肪细胞)对胰岛素的敏感性降低了，胰岛素不能很好地发挥作用，导致葡萄糖不能顺利进入细胞内，只能大量滞留在血液中，血糖就会升高。

当发生胰岛素抵抗时，胰岛β细胞会加倍努力地分泌胰岛素，形成“高胰岛素血症”。长期处于这种高负荷工作状态下，胰岛β细胞功能会逐渐受损最终导致功能衰竭，胰岛素分泌出现绝对不足，糖尿病也就随之发生了。

而且，胰岛素抵抗并不只与身体的糖代谢相关，还会引发一系列代谢素乱，如血脂异常、高血压等，进一步加重心血管疾病的风险。

糖尿病的营养治疗

营养治疗是糖尿病管理的基石，目标是平衡血糖、控制体重、改善代谢。以下是关键策略：

1、控制总能量

能量摄入过多是糖尿病发生和发展的重要因素之一。对于糖尿病患者来说，首先需要根据自己的身高、体重、身体活动水平等因素，合理计算出每天所需要的能量。一般来说，肥胖的糖尿病患者需要适当减少能量摄入，以达到减轻体重的目的;而消瘦的糖尿病患者则需要适当增加能量摄入，以维持健康的体重。具体计算方法可以咨询专业的营养师或者医生。

2、合理分配三大营养素

主食选择：提倡选择低 GI 主食，如全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一

记住：碳水化合物不是洪水猛兽，关键在于智慧选择。碳水依然是糖尿病人最主要的能量来源。

建议：提倡选择低 GI 主食

原理：全谷物和杂豆类较精制谷物含有更多的膳食纤维 、B族维生素 、植物化学物及较低的血糖指数 。

全谷物：未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物

杂豆类：富含淀粉的豆类食物，指除大豆以外的豆类（如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）

蛋白质：优质蛋白是控糖战役的盟友，优质来源是关键

推荐：鱼（如三文鱼、鲈鱼）、鸡胸肉、豆腐、低脂无糖乳制品。红肉每周不超过500克。

避坑：加工肉（香肠、培根）含高盐和脂肪，可能加重胰岛素抵抗。

脂肪：控量更要选对种类  

健康脂肪：橄榄油、坚果、深海鱼中的Omega-3脂肪酸可改善炎症和胰岛素敏感性。  

危险脂肪：动物油、奶油、油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪酸(如部分加工食品中的人造奶油、起酥油等) 会加剧代谢紊乱。动物内脏也要少吃。

蔬菜与膳食纤维：血糖的“天然刹车”

膳食纤维就像是一把“小刷子”，可以清理肠道延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升幅度。同时，它还能增加饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重。

每日300-500克蔬菜：深色叶菜（菠菜、西兰花）富含抗氧化剂，魔芋、木耳等高纤维食物延缓糖吸收。 各种蔬菜都是糖尿病患者的好选择，尤其是绿叶蔬菜(如菠菜、生菜、芹菜等)、瓜类蔬菜(如黄瓜、冬瓜、西红柿等)，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，几乎不含糖分，对血糖影响较小。

水果选择：苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等低GI水果，避免榴莲、荔枝等高糖热带水果。虽然大多数水果含有一定的糖分但只要选择合适的种类，并控制好摄入量，糖尿病患者也是可以食用的。一般每天水果的摄入量不超过200克。

饮食模式：少食多餐，规律进食。

为了保持血糖的稳定，糖尿病患者的饮食应该做到少食多餐，避免一次进食过多导致血糖急剧升高。

餐次分配：3主餐+2次加餐（如坚果、无糖酸奶），避免暴饮暴食。

进餐顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，可降低餐后血糖峰值。

在外就餐时，牢记"三要三不要"：要先吃蔬菜再吃主食，要选择清蒸炖煮的烹饪方式，要用醋和香料代替酱料；不要勾芡菜品，不要糖醋类菜肴，不要含糖饮料。记住，餐馆的"健康沙拉"可能暗藏高热量的沙拉酱陷阱。

生活方式协同：运动与监测

运动与监测

运动是天然的胰岛素增敏剂。饭后30分钟的快走，能让肌肉细胞像海绵般主动吸收血糖。抗阻训练更能提升基础代谢率，让身体24小时持续燃烧多余糖分。

运动处方：每周5天有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟，结合抗阻训练（举哑铃）增强肌肉对葡萄糖的利用。  

血糖监测：餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，空腹血糖4-7mmol/L为理想范围。

误区澄清：这些“常识”可能错了！

“无糖食品可以随便吃”

仍含碳水化合物和热量，需计入总摄入。

“粗粮不限量”

过量可能腹胀，建议从少量开始逐步适应。

吃苦瓜降糖

仅能辅助，不可替代药物。

糖尿病不是生命的休止符，而是健康觉醒的进行曲。糖尿病的发生与我们的生活方式密切相关，而营养治疗是糖尿病综合治疗的重要组成部分，是一切糖尿病及糖尿病前期患者的基础治疗方式。当我们学会与食物和解，身体自会奏响代谢平衡的乐章。糖尿病患者可以通过饮食革命驯服血糖，减少并发症的发生，提高生活质量。希望每一位糖尿病患者都能在五驾马车的“保驾护航”下，拥有健康、美好的生活。

来源：营养研学中心

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