“肠道健康是万病之源”的说法虽略带夸张，却道出了肠道对人体健康的重要性。在维护肠道健康的“阵营”中，益生元与益生菌常常被一同提及，但很多人分不清二者的区别。其实，它们一个是肠道有益菌的“食物”，一个是有益菌本身，共同构成了肠道微生态的“黄金搭档”。
一、核心对比：益生元与益生菌的“一字之差”
维度益生菌益生元定义本质活的微生物（肠道“健康卫士”）不被上消化道吸收的碳水化合物（益生菌“专属营养餐”）核心作用竞争抑制有害菌、增强黏膜屏障、合成营养素、调节免疫选择性增殖有益菌、促进短链脂肪酸生成、改善肠道环境、帮助矿物质吸收关键特性菌株特异性、需保持活性（怕高温/胃酸）非活性成分、耐高温耐胃酸、储存稳定常见来源活菌酸奶、纳豆、泡菜、益生菌补充剂洋葱、大蒜、未熟香蕉、菊苣根、全谷物
二、益生菌：肠道里的“健康卫士”
世界卫生组织（WHO）将益生菌定义为“摄入足够数量时，对宿主健康产生有益作用的活的微生物”。它们就像肠道内的“卫士”，通过调节菌群平衡、抑制有害菌生长，为肠道健康筑起防线[1]。
益生菌的核心作用
1、调节肠道菌群平衡
与有害菌竞争营养和附着位点，抑制大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌繁殖，减少毒素产生。
2、增强肠道屏障功能
促进肠道黏膜分泌黏液，增厚屏障，阻止有害物质进入血液，降低炎症风险。
3、促进营养吸收代谢
分解乳糖（缓解乳糖不耐受）、合成B族维生素和短链脂肪酸，助力营养吸收。
4、调节免疫功能
激活巨噬细胞、T细胞等免疫细胞，增强机体免疫力，降低过敏、感染风险。
常见菌株与食物来源
益生菌功效具有“菌株特异性”，常见有效菌株包括乳杆菌属：嗜酸乳杆菌（调节菌群）、鼠李糖乳杆菌（改善腹泻）、植物乳杆菌（增强免疫）。双歧杆菌属：婴儿双歧杆菌（适合婴幼儿）、长双歧杆菌（改善便秘）、短双歧杆菌（调节炎症）[2]。
天然来源：活菌酸奶、纳豆、泡菜等；补充剂：需关注“活菌数量（10⁸-10¹¹ CFU/剂）”和“菌株编号”（如：乳杆菌HN001）[2]。
三、益生元：益生菌的“能量补给站”
如果说益生菌是“种子”，益生元就是滋养种子的“土壤”。它是一类不被人体上消化道消化吸收，却能被肠道菌群选择性利用，促进有益菌生长的碳水化合物[3]。
益生元的主要作用
1、选择性增殖有益菌：仅为双歧杆菌、乳杆菌等有益菌供能，不促进有害菌生长。
2、产生短链脂肪酸（SCFAs）：益生菌分解益生元产生的丁酸，是肠道黏膜细胞“首选能量源”，能修复黏膜、抑制肿瘤[3,4]。改善肠道环境：降低肠道pH值（呈弱酸性），抑制有害菌，促进钙、镁吸收。储存稳定：非活性成分，耐高温耐胃酸，加工储存中不易失效。
常见种类与食物来源
低聚果糖（FOS）：洋葱、大蒜、韭菜、未熟香蕉、小麦。
低聚半乳糖（GOS）：母乳、豆类、西兰花、卷心菜。菊粉：菊苣根、洋姜、大蒜、芦笋。抗性淀粉：冷米饭、土豆泥、全谷物。
四、怎么吃才对？科学摄入指南
优先饮食搭配：不用补剂也能“养菌”
普通人通过多样化饮食即可满足需求，推荐“益生菌+益生元”搭配公式：每天1-2份发酵食品（100g活菌酸奶+50g纳豆/泡菜）；每周3-4次洋葱、大蒜、芦笋等益生元蔬菜；用燕麦、糙米等全谷物替代1/3精米面，增加抗性淀粉的摄入。
补充剂选择注意事项。特殊人群（如乳糖不耐受、肠道功能紊乱者）可选择补充剂，但需注意：益生菌补充剂：选择“冷藏保存”（活菌更稳定）、标注“菌株编号”和“活菌数量”的产品；餐后30分钟服用,用温水（≤40℃）送服，避免与抗生素同时服用（间隔2-3小时）。
益生元补充剂：从低剂量开始（如每天3-5g），逐渐增加至10-15g/天，固定时间服用（培养菌群节律），避免因肠道产气过多引起腹胀。
五、进阶方案：共生元实现1+1>2
益生元与益生菌搭配形成的共生元，能实现“双向增益”：益生元为益生菌供能，助力其肠道定植；益生菌分解益生元产生的短链脂肪酸（SCFAs）改善肠道环境。研究表明，共生元在改善便秘、腹泻、提升免疫力等方面效果优于单独摄入，如“乳杆菌+低聚果糖”组合[6]。
常见认知误区
1、益生菌常见踩雷。“菌株种类越多越好”**→ 错误！真相：单一高活性菌株效果优于10种低活性混合菌（如：鼠李糖乳杆菌单菌有效率89%）“酸奶=足量益生菌”**→ 误区！真相：1杯酸奶仅含10⁷ CFU，不足有效剂量（需≥10⁹ CFU）[5]
2、益生元选购陷阱“添加益生元”饮料随便喝→错误！真相：含糖量可能抵消益处（某品牌乳酸菌饮含糖≈15g/100ml）“菊粉”过量食用不影响→错误！真相：菊粉＞15g/天可能引发腹胀（建议从5g/天逐步增加）
六、总结
肠道健康，从“科学养菌”开始肠道微生态平衡需长期维护，关键是通过饮食构建“益生菌+益生元”良性循环。与其追求高价补充剂，不如从餐桌入手——多吃发酵食品、全谷物和新鲜蔬果，让肠道“健康军团”持续保持活力。
参考文献：
[1] World Health Organization (WHO). Working Group Report on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food[R]. Geneva: WHO, 2002.
[2] 中国营养学会. 益生菌膳食指南(2023版)[M]. 人民卫生出版社.
[3] Gibson GR, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017.
[4] Canani RB, et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011.
[5] Marco ML, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017.
[6] 中华预防医学会微生态学分会. 中国益生菌与益生元发展白皮书（2023年版）[J]. 中国微生态学杂志, 2023, 35(5): 513-525.
来源：BSH临床营养
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