“抗炎饮食”是这几年非常火的一个词，听起来它既可以消除炎症、抗衰，又能保持年轻。那“炎症”到底是什么呢？抗炎饮食又需要怎么做呢？

炎症反应是免疫系统对身体组织损伤的正常修复过程。感染、创伤、毒素或过敏反应会激活急性炎症。急性炎症持续时间短，通常持续数小时至数天，易于愈合。然而，慢性炎症短则持续数周、数月，长则持续数年，会给免疫系统带来压力，并导致慢性疾病的发展。破坏细胞的正常功能，引发身体组织受损，危害身体健康，这是慢性炎症导致衰老和很多疾病的主要原因之一 [1]。

慢性炎症反应往往伴随着某些特殊细胞因子水平的提升，比如白细胞介素 -4（IL-4）、白细胞介素 -6（IL-6）、白细胞介素 -10（IL-10）和 C 反应蛋白（CRP）等，所以科学家们可以通过测量这几种细胞因子的浓度来判断慢性炎症的强弱。

很多研究表明，慢性炎症可以增加癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征、肥胖、炎性肠胃病、关节炎和阿尔茨海默病等多种慢性疾病的发病率 [2]。慢性炎症在心血管疾病（CVD）的发展和相关死亡中起着重要作用 [3]。

环境因素、生活压力、年龄增长等都会导致慢性炎症的发生。而食物作为外源性的物质，如果选择不当，也会激发免疫系统，引发慢性炎症。研究表明，食用水果和蔬菜可以降低炎症水平，而食用红肉会促使炎症发生。坚持健康的饮食模式，包括增加蔬菜水果、坚果和全谷物等植物性食物的摄入，有助于预防和管理心血管疾病 [3]。

2009 年，南卡罗来纳大学的研究人员构建了一种名为“饮食炎症指数”（DII®）的饮食工具，在此之前还没有任何工具可以衡量和评估整体饮食的炎症潜力。2014 年，研究人员出版发表了第二代饮食炎症指数（DII）表单，并一直沿用至今。这份表单把常见食物按照促炎能力进行打分，得分越高，促炎能力就越强，得分越低，抗炎能力就越强，建议你多选择得分低的食物 [4][5]。

饮食中炎症潜力的增加与心血管疾病风险及相关死亡率之间存在强有力的关联。因此，增加水果和绿叶蔬菜等抗炎成分的摄入量，减少加工肉类和含糖饮料等促炎成分的摄入量，在降低心血管疾病风险和相关死亡率方面发挥着重要作用。

研究表明，西方饮食模式与慢性炎症增加相关，而地中海饮食则与较低的炎症水平相关。此外，高纤维饮食、富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物（如鱼类）、特级初榨橄榄油和绿叶蔬菜等也被认为具有抗炎作用。相反，高脂肪、高糖饮食和加工食品的摄入可能使促炎反应增加 [6]。

饮食模式与炎症的关系 [7]

抗炎饮食的核心在于选择那些能够降低炎症水平的食物，避免那些可能引发或加剧慢性炎症的食物。通过合理的饮食调整，可以有效减轻慢性炎症，从而降低多种慢性疾病的风险，并有助于延缓衰老过程。

 抗炎食物和抗炎营养素 选择蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类、富脂鱼和瘦肉等天然、加工程度低的食物可以降低炎症水平。大量科学研究已经证明了食物和营养素如何影响身体的炎症。

全谷物、水果、蔬菜和豆类中的膳食纤维具有抗炎作用，并能滋养肠道微生物群，这对免疫系统至关重要。ω-3 多不饱和脂肪酸也因其抗炎特性而得到认可。美国心脏协会建议每周吃两次 3 盎司富含脂肪的鱼类，大概是 85 克。如果你不吃海鲜，特级初榨橄榄油中含有一种具有抗炎作用的类似化合物，是一个好的替代选择。水果、蔬菜和其他植物中的抗氧化剂、植物化学物质和生物活性化合物可提供能够减少氧化应激反应和炎症的必需营养素。

以下是一些最有效的抗炎营养素：

※ 大豆食品中的异黄酮。※ 南瓜、胡萝卜和金瓜等橙色蔬菜中含有的β- 胡萝卜素。※ 洋葱、羽衣甘蓝、西蓝花、苹果、浆果等中的黄酮醇。※ 富含脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲭鱼）、核桃和奇亚籽含有的ω-3 脂肪酸。※ 柑橘类水果、西瓜和蔬菜中的维生素 C。※ 富含纤维的全谷物。※ 香料，如生姜和姜黄。※ 黄酮，比如茄科红紫色蔬菜如茄子、辣椒和番茄中发现的色素。减少食用会引发慢性炎症的食物很重要，包括精加工食品、不健康脂肪、高糖食品和精制谷物。这些食物中含有促炎化合物，会导致血糖水平飙升、引起胰岛素抵抗并破坏肠道微生物群。

为了控制炎症，应限制或避免食用：

※ 精加工食品。※ 精制糖。※ 反式脂肪酸和饱和脂肪酸。※ 红肉和加工肉类。※ 油炸食品。其实，地中海饮食、抗炎饮食、弹性素食、DASH 饮食等饮食模式， 都对抗炎有一定的帮助。

 抗炎食物金字塔 美国医生安德鲁·威尔（Andre Weil）设计并提出了一个抗炎食物金字塔，也称为威尔博士的抗炎饮食。威尔博士毕业于哈佛医学院，是美国亚利桑那大学医学院的教授，在整合医学（Integrative Medicine）和自然疗法领域具有很高的知名度。同时，威尔博士的抗炎饮食也是《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）2025 年发布的最佳饮食模式之一 [8][9]。

抗炎食物金字塔一共分为 12 层，有 16 种抗炎食物，越靠近金字塔底层的食物日常摄入量应该越多，可以每天吃、每餐吃；越靠上的食物，日常的摄入量和占比应该越少，要限制摄入量。威尔博士强调吃新鲜食物、有机食物，避免和限制食用加工食品、快餐。我们一起来看看抗炎食物金字塔中的 16 种抗炎食物。

※ 健康甜食食用量：适量。

健康选择：无糖水果干、可可含量 70% 以上的黑巧克力、水果冰糕、冻水果。食用原因：黑巧克力可提供具有抗氧化活性的多酚。选择至少含 70% 纯可可的黑巧克力，每周食用几次，每次约 28 克。

※ 红葡萄酒饮酒量：每天不超过 1～2 杯。健康选择：有机红葡萄酒。食用原因：红葡萄酒具有抗氧化作用。限制每天摄入量不超过 1～2 杯（一杯约 150 毫升）。如果你本来没有喝酒的习惯，我也不建议你开始喝。注意，抗炎食物金字塔推荐的是有机红葡萄酒。

※ 补充剂服用量：每天服用。健康选择：复合维生素 / 矿物质、辅酶 Q10、鱼油、维生素 D3、姜黄素、硒等。食用原因：当你无法从饮食中获取每日所需的微量营养素时，补充剂有助于填补饮食中的缺口。

※ 茶饮用量：每天 2～4 杯。健康选择：白茶、绿茶、乌龙茶。食用原因：茶含有丰富的抗氧化化合物，如儿茶素、茶多酚和L-茶氨酸，这些化合物具有抗炎和抗氧化作用。

※ 健康的香草和香料用量：不限量。健康选择：姜黄、咖喱粉（含姜黄）、姜和大蒜（干的和新鲜的）、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香等。食用原因：推荐大家多使用天然香辛料，将其融入日常的烹饪中，它们含有很多抗氧化、抗炎物质。而且，天然香辛料可以提供复合的风味，减少盐的使用。

※ 其他蛋白质来源食用量：每周 1～2 份（大约是 1 个鸡蛋，240 毫升牛奶，28 克奶酪，90 克去皮瘦肉或禽肉）。健康选择：优质天然奶酪和酸奶、富含ω-3 脂肪酸的鸡蛋、去皮禽肉、草饲瘦肉。食用原因：一些富含蛋白质的食物，如鱼类和坚果，还含有其他的抗炎营养素。如果吃鸡肉，请选择有机、散养鸡，并去掉鸡皮和脂肪。适量食用有机乳制品，主要是酸奶和天然奶酪。如果吃鸡蛋，请选择富含ω-3 脂肪酸的鸡蛋（使用富含亚麻粉的饲料喂养的鸡）或散养鸡下的有机鸡蛋。

※ 亚洲蘑菇食用量：不限量。健康选择：香菇、金针菇、舞茸、平菇等。食用原因：蘑菇含有很多可增强免疫力、抗氧化的物质，如麦角硫因、硒和多酚类化合物，这些成分能够有效中和体内的自由基，减少氧化应激反应对细胞的损害。

※ 全大豆食品食用量：每天 1～2 份（1 份相当于半杯豆腐或豆豉、1 杯豆浆、半杯煮熟的毛豆或 30 克大豆）。健康选择：豆腐、豆豉、毛豆、大豆、豆浆等。食用原因：大豆食品含有具抗氧化活性并可预防癌症的异黄酮，大豆异黄酮是一种天然的植物雌激素，具有抗氧化、预防病症、抗炎的作用。建议选择全大豆食品，而不是分馏食品（比如分离的大豆蛋白粉和用大豆分离物制成的仿制肉类）。

※ 鱼类和贝类食用量：每周 2～6 份（1 份相当于 120 克鱼或其他海产品）。健康选择：三文鱼、沙丁鱼和黑鳕鱼。

食用原因：鱼类和贝类对于抗炎有许多好处，主要是因为它们不仅是优质蛋白质的丰富来源，而且还富含ω-3 多不饱和脂肪酸。

※ 健康脂肪食用量：每天 5～7 份，约 25～35 克（1 份相当于 1 茶匙油、2个核桃、1 汤匙亚麻籽、28 克牛油果）。健康选择：特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果（尤其是核桃）、牛油果和种子（新鲜磨碎的亚麻籽）；冷水鱼（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）。食用原因：健康脂肪富含单不饱和脂肪酸或ω-3 脂肪酸，尤其是 ω-3 脂肪酸，其能够抑制促炎症分子的释放，帮助降低慢性炎症的发生风险，有助于预防心脏病、关节炎等与炎症相关的疾病。如果你不吃鱼，可以选择鱼油补充剂，每天摄入 2～3 克DHA 和 EPA。特级初榨橄榄油富含具有抗氧化作用的多酚。

※ 全麦和碎麦谷物食用量：每天 3～5 份（1 份相当于 ½ 杯约 30 克煮熟的谷物）。健康选择：糙米、荞麦粒、大麦、藜麦、玉米、钢切燕麦（一种加工程度非常低的燕麦）等全谷物。食用原因：全谷物是指未经精加工或仅进行去壳处理的谷物，保留了谷物的全部组成部分，即胚乳、麸皮和胚芽。这些部分提供了丰富的营养，包括膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。全谷物消化缓慢，可降低血糖飙升的频率，从而减少炎症发生。

※ 有嚼劲的面条食用量：每周 2～3 份（1 份约等于半杯煮熟的意大利面）。健康选择：有机意大利面、米粉、粉丝、部分全麦和荞麦面，如日本乌冬面和荞麦面等。食用原因：原则是选择低 GI 的面条，它对血糖影响小，可以帮助最大限度地减少血糖水平的飙升，减少胰岛素的大量分泌。频繁发生的高血糖和高胰岛素水平与慢性炎症密切相关。

※ 豆类和豆科植物食用量：每天1～2 份（1 份相当于半杯煮熟的豆类或豆科植物）。健康选择：如白芸豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、黑眼豆和小扁豆等。食用原因：豆类是低 GI 的食物，富含叶酸、镁、钾和可溶性纤维。可以煮熟后直接食用，或将其制成糊状食用，如鹰嘴豆泥等。

※ 蔬菜食用量：每天至少 4～5 份，总量约 340～500 克，各种颜色和种类兼顾。健康选择：轻度煮熟的深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西蓝花、卷心菜、抱子甘蓝、甘蓝、白菜和花菜）、胡萝卜、甜菜、洋葱、豌豆、南瓜、海藻等。食用原因：蔬菜富含具有抗氧化和抗炎作用的黄酮类化合物和类胡萝卜素。选择多种颜色的蔬菜，生吃或熟吃均可，尽可能选择有机蔬菜。

※ 水果食用量：每天 3～4 份，建议总量控制在 200～350 克。健康选择：覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨等低 GI 水果。食用原因：水果和蔬菜一样，富含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素和多酚等抗氧化物质，可以帮助中和自由基，减少氧化应激和炎症反应。选择多种颜色和当季新鲜或冷冻的水果。

※ 水喝多少：全天喝，至少 1500～1700 毫升，建议喝到 2000 毫升。

健康选择：全天喝纯净水或主要由水组成的饮料（茶、稀释果汁、柠檬苏打水等）。食用原因：水对身体的整体功能至关重要，多饮水可以促进新陈代谢，维持肠道健康。

 抗炎饮食入门实践 普通人想尝试抗炎饮食，其实也没有那么难。从“入门”“进阶”“资深”三个阶段逐步实践，就能轻松掌握抗炎饮食攻略，让身体享受健康饮食带来的积极影响。

入门：减少促炎食物摄入※ 加工肉制品：如香肠、火腿等，它们含有大量盐、防腐剂及亚硝酸盐等有害物质，长期食用会增加心血管疾病、某些癌症等慢性疾病发生风险。

※ 甜品饮料：含糖饮料（如可乐、奶茶等）及高糖零食（如蛋糕、曲奇等），过量摄入会导致血糖快速升高，引起胰岛素抵抗，为细菌和病毒生长提供有利条件，增加肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病等发病风险，同时干扰身体正常的炎症调节机制，促使身体产生更多炎症介质，加重炎症反应。进阶：替换餐桌食物主食替换：选择燕麦、藜麦、糙米等富含膳食纤维的全谷物，它们有助于促进肠道有益菌生长，改善肠道屏障功能，阻止肠道内毒素和炎症因子进入血液循环，降低全身炎症水平。

肉类替换：用瘦肉（如去皮鸡肉、瘦牛肉等）、鱼（如三文鱼、鲈鱼等）、豆类（如豆腐、豆浆等）代替脂肪含量高的红肉和加工肉，可抑制体内炎症因子产生，降低结直肠癌、心血管疾病等发生风险。

食用油替换：用特级初榨橄榄油、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸和ω-3 多不饱和脂肪酸的食用油替换部分玉米油、大豆油等，有助于调整饮食中的脂肪酸比例，降低炎症风险。如果是亚麻籽油，切记低温凉拌，不能加热使用。

蔬菜水果选择：多选择不同颜色的非淀粉类、低糖的蔬菜水果，如胡萝卜、番茄、彩椒、奇异果、黑莓等，它们含有丰富的抗氧化营养素，能够中和体内自由基，减少自由基对细胞的损伤，从而减轻炎症反应。

调味品替换：用葱、蒜、姜等天然香辛料替代叉烧酱、烧烤酱等加工调味品，这样既能为菜肴增添风味，又能减少高盐、高糖及添加剂对身体的不良影响。

烹饪方法改变：用蒸、煮、炖、炒等温和的烹饪方式替代油炸、煎烤等高温烹饪方式，这样能够更好地保留食物的营养成分，减少有害物质的产生，降低因烹饪带来的炎症风险。资深：选择合适的零食和补充剂抗炎小零食：适量食用黑巧克力（可可含量 70% 及以上，不含代可可脂）、石榴汁、果醋、黑豆等，它们含有丰富的抗氧化和抗炎成分，有助于减少炎症因子的释放，改善肠道健康，降低炎症风险。

有益的补充剂：如巴西莓粉、姜黄粉、肉桂粉、生可可粉、ω-3脂肪酸补充剂等，它们含有丰富的抗氧化和抗炎物质，能够有效清除自由基，减少炎症反应，增强免疫力，促进心血管健康、关节健康，以及改善大脑功能等。最后，还想告诉大家，所谓的“抗炎食物”确实有科学依据，但它们的作用是辅助性的，而非治疗性的。单靠某一种食物并不能消除身体的慢性炎症，但科学研究表明，富含抗炎成分的饮食模式可以帮助降低炎症水平。

同时，健康的饮食模式还需要与良好的生活方式（如运动、减压、充足睡眠）相结合，才是长期保持健康的关键。因此，不要盲目迷信单一食物的神奇效果，而应多选择天然健康的食物，关注整体饮食和生活方式的改善，身体才能更持久地受益。

来  源：临床营养网

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