“民以食为天” ，人和动物出于对营养物质的生理需求而寻觅食物。

饮食，对动物的行为和寿命有着极为显著的影响。近年来，越来越多研究表明，饮食限制（Dietary restriction，DR）能够有效延长寿命，还能延缓跨物种的衰老相关疾病。

你或许想不到，饮食限制带来的延寿效应，可不只是因为能量摄入减少，还和动物自身的某些机制密切相关。

2024年,国际《自然》期刊上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。

不仅如此，适当保持“饥饿感”，或可激活长寿基因。

2023年5月，密歇根大学在国际顶尖学术期刊 Science 上发表的研究指出，饥饿感可以通过影响神经元组蛋白修饰，进而调控基因表达，最终达到延缓衰老、延长寿命。

更有研究显示，这种“饿出来的长寿”甚至能遗传给子孙后代。

2025年9月，美国贝勒医学院发表在 Science 的研究发现，“饥饿感”不仅线虫自己活得更久——寿命延长高达53%，连它的子孙后代都享受到了“长寿红利”，一代传一代，居然延续到了第四代。

“饥饿感”带来更多益处

越来越多的研究发现，“饥饿感”蕴藏着一套“身体自修复”机制，有着神奇的作用！

1. 调节免疫

2025年4月，英国曼彻斯特大学的研究人员就在《科学免疫学》上发表的一项研究发现，真正对身体有益的并不是因为饥饿导致身体能量不足，而是“饥饿感”本身。“饥饿感”可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。

2. 减缓衰老

若想活得好，饭吃八分饱。2023年刊发在《自然-衰老》期刊上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，意味着死亡风险降低10%-15%。

3. 清除垃圾

“若想身体安，三分饥与寒”，保持适当饥饿感还有助于我们清除体内“垃圾”。《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。

保持“饥饿感”≠饿肚子

中医认为，多食、过食、嗜食、暴食，都会损伤脾胃与肠。现代医学也表明，过量饮食会给胃、肾及内分泌系统带来较大压力。

1. 吃七八分饱

对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入，又有利于控制体重。

七分饱的感觉：

胃还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度明显变慢。

八分饱的感觉：

胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

2. 三餐规律

早餐推荐时间：7:00-8:30

不吃早餐不利于血糖、体重控制，还会增加患胃病、胆结石风险。

午餐推荐时间：11:00-13:30

此时是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

晚餐推荐时间：18:00-19:00

晚餐和睡眠时间最好间隔4小时以上，有利于消化吸收食物、稳定血糖、控制体重、保证良好睡眠质量。

3. 细嚼慢咽，延长用餐时间

细嚼慢咽，适当增加咀嚼食物次数，有助于降低食欲。建议

每顿饭用餐时间控制在20-30分钟，不要吃得过快也不要吃得过慢。

细嚼慢咽是否有利减肥？为什么？ - 知乎

4. 适当多吃蔬菜、粗粮杂豆

保持饥饿感并不等于节食，要保证营养均衡，如果肠胃能够接受，可以适当多吃蔬菜、粗粮杂豆，帮助增强饱腹感。

注意：油炸食物、火锅、烧烤、甜点等高热量食物，尽量少吃或不吃。

5. 专心吃饭

吃饭要专心，享受进食过程，这样大脑更容易判断是否吃饱，不要边看电视边吃饭或者边玩手机边吃饭。

参考文献：

doi: 10.1038/s41586-024-08026-3

DOI: 10.1126/science.ade1662

DOl: 10.1126/science.adn8754

doi: 10.1126/sciimmunol.adr3226

Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

来源：生命科学与营养

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