“喝酸奶到底健不健康？”

酸奶，几乎是“健康食品”的代名词。

高蛋白、补钙、益生菌、对乳糖不耐受更友好——这些标签，让不少人把酸奶当作日常必备。

但与此同时，关于酸奶的质疑也从未停过：“现在的酸奶糖太多了，还算健康吗？”

当“高糖”成为许多酸奶的共性问题，真正值得讨论的，并不是“喝不喝酸奶”，而是：我们是否真正理解了发酵乳制品中的糖？

“ 误区一：

营养成分表“碳水高”=添加糖高 

很多人看酸奶先看“碳水化合物”，然后直接等同于“糖加多了”。但对发酵乳来说，这一步经常会误判。

发酵乳中的碳水来源不止一种。一部分来自牛奶天然乳糖，通常约 4.4%～4.8%，另一部分才是外加糖（白砂糖、果葡糖浆等）[1]。

因此，如果只看碳水，不区分乳糖与添加糖，就会把很多“原味酸乳/原味发酵乳”误判成“高糖”。

“ 误区二：

反正都叫“酸奶”，糖和营养差不了太多

“都是酸奶，营养价值差不多。”许多消费者认为市面上的酸奶大同小异,实际上，发酵乳制品内部存在着显著的差异。根据国家标准，主要分为四大类：原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳、风味发酵乳。

“原味”与“风味”的本质区别：原味产品配料通常只有生牛乳和发酵菌种，不允许添加其他成分（除了必要的稳定剂），这类产品最接近“纯发酵乳”的概念，基本无添加糖。风味产品允许添加果蔬、谷物、糖、食品添加剂等，但要求乳或乳粉原料占比不低于80%，添加糖含量较高[2]。除了糖分差异，不同类型的发酵乳在蛋白质含量、益生菌活菌数、钙含量等方面都可能存在显著差异。仅仅因为它们都被称为“酸奶”，就认为营养价值相似，显然是不准确的。

“ 误区三：

只要选“低糖/无糖”，就一定更健康，可以放心天天喝

“既然高糖不好，那我直接选无糖的，总没问题了吧？”在这种思路下，不少人会大量或过量食用标注“无糖”或“低糖”的发酵乳制品。

现实中，发酵乳是否更值得长期喝，至少还要看两件事：

1、甜味从哪来——糖还是甜味剂

用甜味剂代替糖，的确能减少热量摄入，但不代表适合长期大量饮用。目前，不同甜味剂在口感、接受度及长期健康影响上仍有争议。建议将甜味剂看作可选的饮食工具，而不是能随意多吃的“健康通行证”。日常应注意饮食多样，避免过度依赖含甜味剂的产品。

2、饮用量与频率

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日添加糖最好低于25克，不超过50克。即使喝起来“不太甜”的发酵乳，量大时糖分也会累积，容易超标。关键是要控制好量和次数。建议养成看成分表的习惯，了解含糖量，并根据整体饮食合理调整。

认清这些误区，不是让大家对酸奶望而却步，而是为了更明智地选择。优质的发酵乳制品确实能提供丰富的营养——优质蛋白、易吸收的钙、益生菌等。关键在于，我们要学会透过营销话术和包装标签，看清产品的真实面貌。当你下次站在酸奶货架前，不再被“高糖”“无糖”的标签迷惑，而是能够理性分析、做出适合自己健康需求的选择时，你就已经掌握了健康饮食的重要一课。

参考文献：

[1] 刘洋, 瞿恒贤, 张龙飞, 等. 低聚糖对益生菌发酵乳功能特性的影响[J]. 食品与发酵工业, 2022, 48(5): 75-80. DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028302.

[2] 中华人民共和国国家标准. 食品安全国家标准 发酵乳: GB 19302-2010[S]. 2010.

来源：中国好营养

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