2025年11月发表在《Sleep Health》期刊上的一项研究指出，对于年轻人来说，白天多吃水果和蔬菜，晚上的睡眠质量可能会更好。该研究由哥伦比亚大学欧文医学中心和芝加哥大学的研究团队共同开展。

研究是怎么做的？

1.招募研究对象

研究共纳入 34 名美国年轻人，他们的平均年龄约 28 岁，体重指数正常，每晚的睡眠时间稳定在 7-9 小时的健康范围内，且没有睡眠障碍史。

2.记录饮食情况

研究人员使用美国国家癌症研究所的 “自动化自我管理 24 小时膳食评估工具”，让参与者记录自己多日的饮食内容。记录覆盖了水果、蔬菜、碳水、肉类等各类食物，以及镁、维生素等多种营养素的摄入量。

3.监测睡眠质量

参与者需要佩戴腕部活动记录仪，来客观监测夜间的睡眠状况。研究中重点关注的指标是睡眠碎片化指数，这个指数的计算方式是睡眠期间觉醒次数与总睡眠时间的比值，指数越低，代表睡眠过程中醒来的次数越少，睡眠状态越连贯，睡眠质量也就越好。同时，参与者还需要填写睡眠日记，辅助分析睡眠数据。

4.分析数据关联

研究团队通过统计模型，分析参与者白天的饮食情况和当晚睡眠碎片化指数之间的关系，以此判断饮食对睡眠的影响。

研究发现了什么？

研究最终收集到 201 组 “饮食 - 睡眠” 配对数据，分析后得出了几个关键结论：

1.果蔬和碳水是 “睡眠好帮手”

白天摄入更多的水果和蔬菜，与夜间更低的睡眠碎片化指数显著相关。数据显示，从完全不吃果蔬，增加到每天吃 5 杯果蔬，睡眠质量能提升 16%。同时，摄入更多的碳水化合物，也有助于降低睡眠碎片化程度，但添加糖的摄入量和睡眠质量没有关联。

2.这些食物和营养素的影响有待确认

研究发现，摄入较多的红肉和加工肉类，可能会让睡眠变得更差，但这个关联还没达到统计学上的显著标准。此外，膳食纤维、镁的摄入量，也呈现出和更好睡眠质量相关的趋势，但同样未达到显著水平。

3.其他饮食因素影响不大

蛋白质、脂肪、乳制品、全谷物等食物的摄入量，和睡眠碎片化指数之间，没有发现明显的关联。

研究结论

这项研究表明，在真实生活场景中，年轻人白天多吃水果、蔬菜，以及摄入健康的碳水化合物，能有效减少夜间睡眠的中断，提升睡眠质量。

研究团队推测，果蔬之所以能帮我们睡个好觉，可能是因为它们富含复合碳水、膳食纤维、多酚等营养物质，这些成分能促进褪黑素分泌，还可能通过调节肠道菌群来影响睡眠。

声明

本科普文章仅基于相关研究成果进行通俗解读，不构成任何医疗建议或健康指导。每个人的身体状况、饮食习惯存在差异，饮食对睡眠的影响效果也会有所不同。若存在长期睡眠障碍问题，建议及时咨询专业的睡眠科医生。

想要了解研究的详细实验设计、数据分析方法和完整结论，大家可以查阅发表在《睡眠健康》期刊 2025 年第 11 期上的原文。

来源：循证医学科普

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